玄米に含まれる食物繊維の栄養効果

玄米には食物繊維が１００ｇあたり３．７ｇと白米に比べて約７．４倍も豊富に含まれています。

　玄米には不溶性の食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、水には溶けませんが、水分を含んで膨張し、それによって腸を刺激することで蠕動（ぜんどう）運動を盛んにするため、腸内に溜まった余計なものをすみやかに体外に排出する働きがあります。そのため不溶性食物繊維は便秘の改善に効果的です。

　またそれと共に、食物繊維には腸内環境を整え、善玉菌を増やす作用もあるため、腸の機能が高まり、免疫力の向上にもつながります。 腸という器官には栄養素の消化・吸収、排泄の働きをするだけではなく、免疫細胞の多くが集中しており、免疫機能にも大きく関わっています。食物繊維の排出作用には、腸内では悪玉菌の活動を抑制する一方で善玉菌であるビフィズス菌の増殖を促進するはたらきもあるため、結果的に腸内細菌叢のバランスがよくなり、免疫力の維持・向上につながっていきます。

　特に小腸と大腸の粘膜には全身の約６０％の「リンパ球」と呼ばれる免疫細胞が集まっており、腸は人体で最大の免疫器官、「腸管免疫」だとされています。

　玄米には、ビフィドバクテリウム属やラクトシラバス属といった善玉菌と呼ばれる乳酸菌の増殖を促すと食物繊維が多く含まれていると言われており、腸内細菌のバランスを整うことで、腸内の環境が正常化していけば、それだけ免疫力が高まると思われます。
 
　さらに、玄米をはじめとする不溶性食物繊維を多く含む食品は、口の中でよく噛んで食べる必要があり、その間に満腹感を感じやすくなるため、早食いによる食べ過ぎを防いでくれます。また、すぐに消化されないという性質もあり、胃の中で長く滞在することになるため、腹持ちが良くなり、間食の回数が減っていくことも肥満の防止につながります。

　食物繊維は便秘の改善に効果を発揮しますが、摂り過ぎると逆に下痢気味になるおそれもあります。しかし過剰摂取にさえ気をつければ、免疫力の向上や生活習慣病の予防に役立ってくれると思われます。